De laatste tijd is de kwaliteit van onze slaap een echte zorg geworden. Onophoudelijk blauw licht van schermen, stress en gewoon een druk leven eisen hun tol. Volgens een recente studie krijgt bijna een derde van de Amerikanen niet genoeg slaap. In feite krijgt de gemiddelde volwassene ongeveer 6 uur en 43 minuten slaap per nacht – dat is ongeveer 20 minuten minder dan de aanbevolen hoeveelheid. Gelukkig zijn er enkele eenvoudige manieren om sneller in slaap te vallen en elke nacht een betere slaapkwaliteit te bereiken. Hier zijn 9 tips die je helpen om in bed te komen en daar te blijven tot de ochtend:
Stel een bedtijd routine in
Een routine voor het slapengaan is een goede manier om je lichaam en geest voor te bereiden op het slapengaan. Het kan een warm bad zijn om uw spieren te ontspannen, een boek lezen of meditatie – wat voor u het beste werkt. Uw lichaam en geest laten wennen aan het feit dat u elke avond op dezelfde tijd naar bed gaat, kan de kwaliteit van uw slaap verbeteren.
Probeer ademhalingsoefeningen voor het slapen gaan
Diep ademhalen is een eenvoudige ontspanningstechniek die stress kan verminderen en tot een rustiger slaap kan leiden. U kunt dit het beste doen in een rustige, donkere kamer, zodat u uw gedachten kunt laten wegdrijven. Om dit voor het slapen gaan te proberen, gaat u rechtop in een stoel zitten met uw voeten op de grond, sluit u uw ogen en legt u een hand op uw borst en de andere op uw buik. Adem ongeveer vier seconden langzaam in door uw neus, houd uw adem twee seconden vast en adem dan vier seconden langzaam uit door uw mond. Herhaal dit 10 keer, waarbij u zich concentreert op uw ademhaling. U kunt ook het volgende proberen: Adem twee seconden in, houd je adem vier seconden in en adem twee seconden uit. Herhaal dit 10 keer en kijk of je verschil merkt.
Hou je slaapkamer donker en stil
Je slaapkamer moet een ontspannende en rustige plek zijn, vrij van alle afleidingen. Houd uw slaapkamer donker – ongeacht de tijd van het jaar. Zelfs een kleine hoeveelheid licht kan uw slaapcyclus onderbreken. Als u niet alle licht kunt blokkeren (bijvoorbeeld met een verduisterend rolgordijn of gordijnen), probeer dan oordopjes te gebruiken. Ook lawaai kan uw slaap verstoren. Als u in een lawaaierige omgeving woont, kunt u overwegen te investeren in een apparaat met witte ruis om u te helpen in slaap te vallen. Een ventilator werkt goed om die witte ruis te creëren. U kunt ook proberen oordopjes of een koptelefoon te dragen. Als u kiest voor een koptelefoon, zorg er dan voor dat het volume zo laag staat dat u het niet meer kunt horen als u eenmaal slaapt.
Neem een warme douche of bad voordat u naar bed gaat.
Een warme douche of bad nemen voor u naar bed gaat, kan u helpen te ontspannen en sneller in slaap te vallen. Het kan ook helpen om stress en spierspanning te verlichten, die je slaap kunnen beïnvloeden als je er niets aan doet. Studies hebben aangetoond dat warm water het melatonineniveau in uw bloed kan verhogen, waardoor u zich slaperig voelt.
Beweeg regelmatig om beter te slapen.
Regelmatig bewegen gedurende de dag is goed voor je gezondheid, maar het kan ook de kwaliteit van je slaap verbeteren. Ongeveer 30 minuten per dag bewegen kan helpen om de tijd die u nodig hebt om in slaap te vallen te verkorten, evenals het aantal keren dat u ’s nachts wakker wordt. Het kan uw slaap ook rustiger maken, hoewel dat niet altijd het geval is. Te kort voor het slapengaan sporten kan echter het tegenovergestelde effect hebben, dus zorg ervoor dat u minstens 2 uur voor het slapengaan klaar bent met trainen.
Eet niet te laat op de avond.
Het eten van een grote maaltijd of het consumeren van een grote hoeveelheid cafeïne te dicht bij bedtijd kan uw slaap verstoren. Hoewel iets lichts eten je kan helpen ontspannen en sneller in slaap te vallen, moet je voorkomen dat je vlak voor het slapen gaan een grote maaltijd eet. Het duurt langer voor uw lichaam om voedsel te verteren, en dit proces creëert extra interne druk die uw slaap kan verstoren. Voedingsmiddelen met veel koolhydraten en suiker verteren nog sneller, dus die kun je beter vermijden voordat je naar bed gaat.
Zorg voor een comfortabele matras.
Wanneer is uw matras voor het laatst goed schoongemaakt? Een vuile matras kan stofmijten en bacteriën herbergen, die schadelijk kunnen zijn voor uw gezondheid. Stofzuig, schud en was uw matras regelmatig om allergenen en bacteriën te verwijderen. Probeer uw matras om de 8 jaar te vervangen. Een versleten matras kan een goede nachtrust bemoeilijken.
Conclusie
Een goede nachtrust is essentieel voor een goede gezondheid, maar wordt vaak over het hoofd gezien. Een paar uur meer slaap per nacht kan een groot verschil maken in uw leven. Met deze tips kunt u de kwaliteit van uw slaap verbeteren en van elke nacht een rustgevende nacht maken. Zorg voor een vaste bedtijd, maak van uw slaapkamer een ontspannend toevluchtsoord en volg een bedtijdroutine als u moeite heeft met slapen. Deze eenvoudige stappen kunnen u helpen sneller in slaap te vallen en een betere slaapkwaliteit te bereiken.
